Ya no hay excusas para hacer ejercicios y  lograr cambios favorables en tu cuerpo.

Por Andreina Arnaudez.-

Para mantenerte en forma no es necesario pasar todo el día en el gimnasio, desde la comodidad de tu hogar puedes realizar ejercicios sin dejar de cumplir con tus labores y a la vez tomarte un tiempo para relajarte.

Muchas investigaciones hablan de los beneficios de hacer ejercicios, pero con los altos costos de los gimnasios es un poco difícil para muchas personas poder pagarlos. Además, no es necesario muchos aparatos para mantenerte en forma.

En este articulo te ofrecemos una rutina de 10 ejercicios para que los hagas en casa sin necesidad de gastar dinero y aprovechando al máximo tu tiempo.

Rutina de 10 semanas

LUNES

• Saltos con separación de piernas – 35
• Elevación de talones a los glúteos – 10
• Flexiones – 5
• Crunches – 25
• Abdominales – 10
• Squats – 20
• Lunges – 15
• Planchas – 15 (segundos)
• Sentadilla pegada a la pared– 25 (segundos)

MARTES

• Saltos con separación de piernas –  10
• Elevación de talones a los glúteos – 20
• Flexiones – 10
• Crunches – 20
• Abdominales 35–
• Squats – 10
• Lunges – 25
• Planchas – 30 (segundos)
• Sentadilla pegada a la pared – 30 (segundos)

MIERCOLES

• Saltos con separación de piernas –  50
• Elevación de talones a los glúteos – 25
• Flexiones – 10
• Crunches – 30
• Abdominales – 30
• Squats – 15
• Lunges – 20
• Planchas – 40 (segundos)
• Sentadilla pegada a la pared – 35 (segundos)

JUEVES

• Saltos con separación de piernas –  25
• Elevación de talones a los glúteos – 35
• Flexiones – 20
• Crunches – 20
• Abdominales – 50
• Squats – 35
• Lunges – 15
• Planchas  – 30 (segundos)
• Sentadilla pegada a la pared – 60 (segundos)

VIERNES

• Saltos con separación de piernas –  55
• Elevación de talones a los glúteos – 50
• Flexiones – 30
• Crunches – 30
• Abdominales – 40
• Squats – 25
• Lunges – 60
• Planchas – 60 (segundos)
• Sentadilla pegada a la pared – 45 (segundos)

Cardio

Además de cumplir con la rutina debes hacer cardio todos los días. Este es  el plan por semana de lo que debes hacer:

Primera semana

Carrera a máxima velocidad por 30 segundos, trote por 30 segundos. Esto lo vas a repetir 5 veces por día.

Segunda Semana

Carrera a máxima velocidad por 35 segundos, trote por 45 segundos. Esto lo vas a repetir 6 veces.

Tercera Semana

Carrera a máxima velocidad por 45 segundos, trote por 60 segundos. Esto lo vas a repetir 7 veces.

Cuarta Semana

Carrera a máxima velocidad por 50 segundos, trote por 45 segundos. Esto lo vas a repetir 8 veces por día.

Quinta Semana

Carrera a máxima velocidad por 55 segundos, trote por 30 segundos. Esto lo vas a repetir 7 veces.

Sexta Semana

Carrera a máxima velocidad por 60 segundos, trote por 45 segundos. Esto lo vas a repetir 6 veces.

Séptima Semana

Carrera a máxima velocidad por 65 segundos, trote por 60 segundos. Esto lo vas a repetir 5 veces.

Octava Semana

Carrera a máxima velocidad por 70 segundos, trote por 45 segundos. Esto lo vas a repetir 6 veces.

Novena Semana

Carrera a máxima velocidad por 75 segundos, trote por segundos. Esto lo vas a repetir 6 veces.

Décima Semana

Carrera a máxima velocidad por 80 segundos, trote por 45 segundos. Esto lo vas a repetir 8 veces.

No olvides hacer estiramientos antes y después de realizar tu rutina de ejercicios.

 26,662 total views