Cómo comenzar con buen pie los ejercicios

12 de julio del 2017.-

Fuente: Estampas.-

Notipascua.- Un día la imagen que le devuelve el espejo no es la más deseada, los músculos están flácidos y ya no se tiene la misma fuerza para llevar bolsas o levantar en brazos a un bebé. ¿La razón? El cuerpo grita que le falta ejercitarse. Ante la evidencia, muchas personas se inscriben en un gimnasio, comienzan a trotar o se deciden de una vez por todas a subir la montaña más alta de su localidad, pero en las primeras horas de su renovado entusiasmo, puede surgir una lesión, ya que no se realizó la adecuada preparación para saltar del sedentarismo a la actividad.

«Al comenzar a trotar, por ejemplo, se sabe por estadística, que 50 por ciento de los principiantes, se lesionan durante el primer mes. Eso demuestra que hay una alta probabilidad de que al realizar una actividad deportiva, la persona enfrente una desventaja asociada a algo muy positivo. Por eso la idea es prevenir». Así se expresa la doctora Ethy Oziel, médico cirujano con especialidad en Medicina Deportiva.

La especialista es enfática al recomendar esa revisión, para conocer las condiciones previas del paciente, determinar la actividad física adecuada y fijar metas que se actualicen periódicamente. «Quien vaya a iniciarse, debe realizarse un examen músculo esquelético previo. Hay que saber cómo están sus músculos, flexibilidad, articulaciones, su mecánica de carrera, cómo se está moviendo, su potencia y lesiones previas. A su vez, determinar qué tipo de pie tiene y hacer prescripción médica del calzado deportivo adecuado», acota.

«También es importante, en hombres mayores de 35 años y mujeres por arriba de 40, sedentarias o no, que efectúen una prueba de esfuerzo asociada al deporte, para verificar su estado cardiovascular, ya que existen problemas silentes que se pueden manifestar en el momento de entrenar», explica.

Actividad mínima para comenzar

Añade Oziel que existen requerimientos mínimos a cumplir para mantener la condición cardiovascular y muscular, como los siguientes:
Realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular por semana, como caminata, trote, bicicleta, natación, patinar o elíptica. Ese mínimo ayuda a prevenir la aparición, a largo plazo, de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad, colesterol alto o las controla.
Fortalecimiento muscular realizado con pesas. Por encima de los 30 años, se produce en los seres humanos sarcopenia, que es la pérdida muscular progresiva, a un ritmo de 1 por ciento al año, por lo que a los 50 año, ha mermado 20 por ciento de los músculos. «La pérdida muscular progresiva se revierte con ejercicio de fortalecimiento muscular, realizado con pesas, el cual se debe hacer como mínimo dos veces por semana», añade.

Evite las lesiones más comunes

¿Si existe dolor, cuándo se debe acudir al médico?
Siempre comento algo, que es de mi autoría, llamado la «ley de los 10 días». Es lo siguiente: si una persona tiene un dolor músculo esquelético durante más de 10 días, que se ha hecho más intenso con el paso del tiempo y no ha mejorado con reposo, automedicación con antiinflamatorios, ni con hielo, masajes, etc. Si ya no se hace presente solo durante el ejercicio, sino también en las actividades de la vida diaria, como bajar y subir escaleras, definitivamente esa persona está lesionada, debe ir al médico especialista en deporte, para obtener un diagnóstico adecuado y recibir un tratamiento a tiempo.

¿Cómo se evitan los problemas más comunes en los novatos?
Lo primero que se debe hacer es escuchar al cuerpo, ya que él manda señales si algo no está funcionando bien. Nos han enseñado que hacer deportes es igual a dolor, y es todo lo contrario: debe generar bienestar y placer. Si es verdad que inicialmente se producen algunas molestias por adaptación pero son transitorias.

Y ante las llamadas agujetas de principiantes, ¿qué se puede hacer?
El dolor muscular tardío aparece a las 48 horas de haber realizado la actividad física. Es benigno y es producido por las microrupturas de las fibras musculares que luego se reparan. Lo que se recomienda es hacer más ejercicio: cuando se calienta el músculo, se mejora la dolencia. Es muy importante también el orden: se debe calentar primero, con una caminata rápida, un trotecito lento, lo que hace que el corazón lata más rápido y reparta sangre hacia las extremidades. Se aumenta la temperatura corporal y mejora la efectividad de los músculos y las articulaciones. Luego se realiza el bloque de ejercicios y estiramos después. Al estirar, alineamos las fibras musculares, que quedaron todas enredadas por deslizamientos.
Finalmente, se recomiendan metas que se incrementen según los resultados, tanto a corto, mediano como a largo plazo, diseñadas con el especialista. «Es importante tener una meta, ya que los seres humanos somos de retos», concluye la doctora Ethy Oziel. Anímese entonces a dar el primer paso, en forma concertada con un experto y gane calidad de vida de forma integral.

Pasos para persistir

Busque un deporte que le guste. Eso le ayudará a mantenerse en el tiempo, ya que si se inicia en una actividad que de entrada le desagrada, la posibilidad de fracaso es muy alta.

La buena compañía es un aliado. Si su pareja o algún amigo se suma, pueden reforzarse mutuamente.

Fije un horario preciso, así como la duración a entrenar. Busque un tiempo en el que esté libre y respételo.

66 días. Aunque anteriormente se hablaba de que se requerían 21 días para fijar un nuevo hábito, un estudio reciente de la psicóloga Jane Wardle, del University College de Londres, publicado en el European Journal of Social Psychology, afirma que para convertir un objetivo o actividad en algo automático, se requieren 66 días de forma consecutiva.